（ 目次 ）
１．基礎代謝量
１－１．定義
１－２．１日に必要な摂取エネルギー
１－３．確実に余分な脂肪を減らすには
２．難しい無理な食事制限なし
２－１．一般的なダイエットの場合
２－２．置き換えダイエットの場合
２－３．ファスティングと断食の違い
３．運動なし
３－１．課題２の復習
３－２．運動量を増やしてダイエットするのは、時間効率が悪い。
４．３カ月で「10キロ痩せ」をめざすには
４－１．理論
４－２．実践
●基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギー量
つまり、安静状態における呼吸や血液の循環、体内の生合成と分解、体温維持に要するエネルギーの量のことを指します。
●１日の総消費エネルギーの約70%を占めています。
（非常に重要な数値）
１日に必要な摂取エネルギー＝基礎代謝×10/7(約1.43)
●その約40%が筋肉で消費されます。
●つまり、1日の消費エネルギーの約30%が筋肉での消費となります。
●一般的にいわれている、成人で１日に必要な摂取エネルギーは、1日に平均で1800～2200kcal
●運動量を増やすか、食事量を減らすかどちらかになります
●運動量を増やすのは時間効率が悪い
●上手に食事をコントロールするほうが、簡単で安全である。
●1日に成人で必要な摂取エネルギーを、平均で1800～2200kcalとすると
●一日に必要な摂取カロリー量を上回って食べてしまうと、脂肪が蓄積されて、太る結果になります。
●反対に、これらのカロリー量より下回って食べる習慣を続けることで、やがて脂肪が減っていきます。
●一日に必要な摂取カロリーよりも下回って食べることが、「ダイエットの近道」といわれている。
●一般的には、常に生命活動レベルのエネルギーが不足すると危険な状態になるといわれている。
●ダイエットのために減らす摂取カロリー量の目安は、およそ200～300kcal程度といわれています。
●つまり、一日に2,000kcal必要な人は、1,700～1,800kcalとなります。
●ただし、これでは３カ月で「10キロ痩せ」をめざすのは難しいです。
A）正しい方法と考え方
●間違った方法では、痩せないどころか太りやすい体をつくります。
●1日２食低カロリーのものに置き換えても、その他の食事や間食でカロリーの過剰摂取が続く場合は、体重を減らすことは困難。
B）置き換えダイエットとプチ断食の違い
（置き換えダイエット）
●体重の減少だけでなく体脂肪の減少
C)プチ断食
●内臓を休ませることやデトックスを目的としている場合が多い
●半日～16時間食べない時間を設定し、それ以外は好きなものを食べる方法
●3日間酵素ドリンクや水などで過ごす方法など
D)商品の選び方
（プロテインから選ぶ）
●プロテインは日本語にすると「たんぱく質」
●不足すると筋力が低下したり病気にかかりやすくなる。
（プロテインの種類）
●ソイプロテイン
原料は大豆
大豆タンパク質はゆっくりと体に吸収されていく。
ソイプロテインを飲むと腹持ちが良いと感じる人が多い。
脂質が牛乳を原料にするプロテインよりも抑えられている。
●ホエイプロテイン
原料は牛乳
低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早い
●カゼインプロテイン
チーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つ
（スムージーから選ぶ）
●手作りする方法
●市販のスムージーを活用する方法
低カロリー・低糖質なダイエットスムージー
満腹感をしっかり感じられるダイエットスムージー
プロテイン入りのダイエットスムージー
（酵素ドリンクから選ぶ）
●医薬品のように、ダイエットなどの特定の効果効能が保証されているものではありません。
●「ファスティング（Fasting）」は「断食」を英語に訳したもの
●「断食」は水や食事を一切とらずに長時間の絶食を伴う厳しい方法
●「ファスティング」は水などの水分や一部の食事が可能な断食よりも手軽にできるものだと思われることもありますが、一般的には「ファスティング」も「断食」もどちらも同じ意味です。
A）1kgの体脂肪を減らすには7,200kcalを消費する必要がある
●食事でカロリー摂取を減らす
●運動で消費カロリーを増やす
B）7200kcal÷30日＝240kcalとなり、1日あたり240kcalを消費する必要がある
ちなみに240kcalは
●食べ物では「どら焼き1個」、発泡酒ロング缶（500ml）1つ、生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」
●運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度
C）無酸素運動で基礎代謝をアップする
●筋肉を増やしたり維持するためには、無酸素運動が欠かせない。
D）運動で痩せることは時間効率が悪く、食事をコントロールするほうがはるかに簡単
●たとえば、「どら焼き1個」、発泡酒ロング缶（500ml）1つ、生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」を食べなければ、「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」の運動をやらなくて済む。
E）結論
●いま現在カラダについている1kgの体脂肪を減らすには、運動で毎日「ウオーキング約50分」か「ジョギング約27分」３０日間しなければ減らないことになる。
A)課題２の復習
●ダイエットには、「運動・食事・継続」が重要である。
●食事の栄養バランスを考えないと「不健康なダイエット」となる
●たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素を考えた食事を摂る
●ビタミン・ミネラル・食物繊維を適切にとる
●こまめに水分をとり、便秘にならないようにする
●食事の量を減らしても「たんぱく質の量は重要」である
●１日の摂取カロリーを減らしても、たんぱく質を適切にとる必要がある。
●たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性で60～65g、女性が50g
●「実績のある適切な栄養補助食品」を使用するほうがはるかに安全で簡単
●栄養補助食品でも多種多様のものがあるが、過去に実績があり、その中でもダイエットに特に関係があるものを、適切にとることが重要である。
●もちろん、運動することでダイエット効果を高めることはできるが、時間効率の悪い無理な運動をしなくても、十分ダイエットは達成できる。
●無理な食事やカロリー制限なしで、普段の食事からでもなかなかとれない栄養バランスを考えた「実績のある適切な栄養補助食品」を使用すれば、安全で簡単である。
●そもそも、約8割の方が何度もダイエットに失敗したりリバウンドするのは、ダイエットのやり方や考え方が間違っていたからであり、この機会に食事や健康について見直すことは重要と言えるでしょう。
●運動・食事・継続について、「無理のない」環境を作ればダイエットは難しくありません。
●これらの効果により、「健康的に無理なく継続」でき、ダイエットの成功を期待できます。
A)運動
●運動量を増やしてダイエットするのは、時間効率が悪い。
●脂肪を溶かして作ったエネルギーは、筋肉という「エンジン」を動かす「ガソリン」です。
●当然、エンジンが大きければ大きいほど消費するエネルギーも増えます。
●平地歩行だけでは筋肉は増えません。
●電気的に筋肉を動かすだけでは筋肉量は増えません。
●筋肉に負荷をかけた筋力トレーニングをすることで、筋肉を増やすことができます。
●もし、運動して効率よく体脂肪を落としたいなら、スクワットがおすすめです。
●その理由は、下半身には全身の筋肉の約7割が集中しているからです。
●「階段の上り下り」も有効です。
●「部分痩せ」をねらうより、下半身の筋肉を落とさないほうが効果的です。
B)食事
●「実績のある適切な栄養補助食品」を使用する
●筋肉を落とさないためにも、プロテインを入れる
●「健康なダイエット」をめざして、ビタミン・ミネラルなども摂取できるようにする。
C)継続
●３カ月で「10キロ痩せ」をめざすには、「無理なくできる」環境を作ることが必要です。
D)施術者が把握すべき数値
（施術所での測定）
●体重
●体脂肪率
●基礎代謝量
（自己申告）
●1日の総摂取カロリー
これをどれだけ無理なく減らせるかがポイント
●1日のタンパク質の量
これを男性で60～65g、女性で50g以上にできるかがポイント
E)施術者が注視すべき点
●1800～2200kcal ＞ 自己申告での1日の総摂取カロリー
厳密には、
１日に必要な摂取エネルギー＝基礎代謝×10/7(約1.43) ＞ 自己申告での1日の総摂取カロリー
どれだけ、この差が無理なくとれるかがポイントである。
●1日のタンパク質の量
男性で60～65g、女性で50g以下なら筋肉量が減り、基礎代謝量も減る。
F)ダイエット希望者で、お断りをしたほうがよいと思われる場合
●摂食障害がある方
●うつ病等の精神疾患がある方
●病気を治すことを目的とした「治療」を目的とする方
●BMI18.5以下の方。体脂肪率21％以下の方
（注）ただし、上記に該当される方でも、
・減量よりも、健康のため食生活を整えたい方
・自分や家族の健康などの知識をつけたい方の場合は、お役に立てる可能性が高いです。
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